Dehnen und Stretchen

Dein Wochenplan für effektives Dehnen und Stretchen

Liebe Läuferin, lieber Läufer,

ein gut strukturierter Dehn- und Stretchplan kann deine Laufleistung verbessern und das Verletzungsrisiko minimieren. Hier ist ein Wochenplan, der dir hilft, Dehnen und Stretchen optimal in deine Laufroutine zu integrieren.

Montag: Leichter Lauf + Fokus auf Beine

Vor dem Lauf (5-10 Minuten):

• Dynamisches Stretching: Beinpendel, Knieheben, Fersenläufe

• Leichte Ausfallschritte

Nach dem Lauf (10-15 Minuten):

• Wadendehnung an der Wand

• Sitzender Schmetterling für die Adduktoren

• Liegende Oberschenkeldehnung

Tipp: Atme tief und gleichmäßig während des Dehnens. Halte jede Dehnung für 15-30 Sekunden.

Dienstag: Ruhetag oder Cross-Training

Morgens (10 Minuten):

• Yoga-inspirierte Dehnübungen: Herabschauender Hund, Krieger-Pose

Abends (10 Minuten):

• Faszienrolle für Beine und Rücken

• Sanfte Rückendrehung im Liegen

Tipp: Nutze den Ruhetag, um besonders auf verspannte Bereiche einzugehen.

Mittwoch: Mittlerer Lauf + Hüftmobilisation

Vor dem Lauf (5-10 Minuten):

• Hüftkreisen

• Dynamische Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung

Nach dem Lauf (10-15 Minuten):

• Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt

• Pigeon Pose für die Gesäßmuskulatur

• Seitliche Oberschenkeldehnung

Tipp: Fokussiere dich auf eine korrekte Ausführung statt auf die Intensität der Dehnung.

Donnerstag: Intervalltraining + Oberkörper-Stretching

Vor dem Lauf (5-10 Minuten):

• Armkreisen

• Schulterblätter zusammenziehen und lösen

• Leichte Rumpfrotationen

Nach dem Lauf (10-15 Minuten):

• Brustmuskel-Dehnung an der Wand

• Trizeps-Dehnung über Kopf

• Katze-Kuh für die Wirbelsäule

Tipp: Vergiss nicht, auch den Oberkörper zu dehnen – er spielt eine wichtige Rolle beim Laufen!

Freitag: Aktive Erholung

Morgens (15 Minuten):

• Ganzkörper-Stretching-Routine

• Besonderer Fokus auf Problemzonen

Abends (10 Minuten):

• Sanfte Yoga-Sequenz für Läufer

Tipp: Nutze diesen Tag, um tiefer in die Dehnungen zu gehen und länger zu halten.

Samstag: Langer Lauf + Umfassendes Stretching

Vor dem Lauf (10 Minuten):

• Dynamisches Ganzkörper-Warm-up

• Fokus auf große Muskelgruppen: Beine, Hüften, unterer Rücken

Nach dem Lauf (15-20 Minuten):

• Umfassende Dehnroutine für alle Hauptmuskelgruppen

• Besondere Aufmerksamkeit für Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger

Tipp: Nimm dir nach dem langen Lauf wirklich Zeit zum Dehnen – dein Körper wird es dir danken!

Sonntag: Aktive Erholung oder leichter Lauf

Morgens (20 Minuten):

• Ausgiebige Yoga-Session für Läufer

Abends (10 Minuten):

• Sanftes Stretching

• Faszienarbeit mit Rolle oder Ball

Tipp: Reflektiere über die Woche: Wo fühlst du dich verspannt? Passe deine Routine entsprechend an.

Allgemeine Tipps für effektives Dehnen und Stretchen:

1. Vor dem Lauf: Konzentriere dich auf dynamisches Stretching, um den Körper aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu verbessern.

2. Nach dem Lauf: Nutze statisches Stretching, um die Muskeln zu verlängern und die Regeneration zu fördern.

3. Atme: Tiefe, bewusste Atmung hilft dir, tiefer in die Dehnungen zu kommen und Spannungen zu lösen.

4. Sei geduldig: Flexibilität entwickelt sich über Zeit. Bleib konsistent und du wirst Fortschritte sehen.

5. Hör auf deinen Körper: Dehnen sollte sich gut anfühlen. Wenn du Schmerzen spürst, reduziere die Intensität.

6. Bleib hydratisiert: Gut hydrierte Muskeln und Faszien sind flexibler und weniger verletzungsanfällig.

7. Integriere Hilfsmittel: Faszienrollen, Yogablöcke oder Bänder können dein Stretching unterstützen.

Denk daran, dass dieser Plan als Leitfaden dient. Passe ihn an deine individuellen Bedürfnisse und deinen Zeitplan an. Mit regelmäßigem Dehnen und Stretchen wirst du nicht nur deine Laufleistung verbessern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Viel Spaß und Erfolg bei deinem Dehn- und Stretchprogramm!