Top 5 Laufverletzungen

Die 5 häufigsten Verletzungen bei Läufern und wertvolle Tipps, wie du dich am besten davor schützen kannst. Egal ob du Anfänger oder erfahrener Läufer bist, diese Informationen werden dir helfen, gesund und verletzungsfrei zu bleiben. Da wir keine Mediziner sind, haben wir die Quellen des Sachverstandes unten angehangen. ;-) Also los geht's ...

Die Top 5 der Laufverletzungen

1. Das Läuferknie (Patellofemorales Schmerzsyndrom)

Das Läuferknie ist mit etwa 17% der Laufverletzungen eine der häufigsten Beschwerden[1]. Es äußert sich durch Schmerzen an der Vorderseite des Knies, insbesondere um die Kniescheibe herum. Typischerweise treten die Schmerzen nach etwa 15-20 Minuten Laufen auf und verstärken sich im Laufe der Aktivität[3].

So schützt du dich:

- Stärke deine Hüft- und Oberschenkelmuskulatur durch gezieltes Krafttraining

- Achte auf eine gute Lauftechnik und vermeide das Überkreuzen der Füße

- Trage Laufschuhe, die zu deinem Fußtyp passen und ausreichend Dämpfung bieten

2. Plantarfasziitis (Fersensporn)

Die Plantarfasziitis, oft auch als Fersensporn bezeichnet, ist eine Entzündung der Sehnenplatte an der Fußsohle. Sie macht etwa 8% der Laufverletzungen aus[1] und verursacht stechende Schmerzen in der Ferse, besonders beim ersten Auftreten am Morgen.

Präventionsmaßnahmen:

- Dehne regelmäßig deine Waden und die Plantarfaszie

- Trage Schuhe mit guter Fersendämpfung und Unterstützung des Längsgewölbes

- Führe Fußgymnastik durch, um die Fußmuskulatur zu stärken

3. Achillessehnenentzündung

Die Achillessehne, unsere kräftigste Sehne, ist bei Läufern oft überlastet. Eine Entzündung äußert sich durch Schmerzen und Steifheit im hinteren Bereich des Unterschenkels, besonders morgens und zu Beginn des Laufens.

So beugst du vor:

- Integriere regelmäßige Dehnübungen für die Waden in dein Training

- Erhöhe dein Laufpensum nur langsam und schrittweise

- Achte auf Laufschuhe mit ausreichender Fersenpolsterung

4. Iliotibiales Bandsyndrom (Läuferband)

Das Iliotibiale Bandsyndrom, auch als "Läuferband" bekannt, ist eine häufige Überlastungsverletzung, die Schmerzen an der Außenseite des Knies verursacht. Es tritt besonders bei längeren Läufen auf und kann sehr hartnäckig sein.

Schutzmaßnahmen:

- Stärke deine Hüft- und Gesäßmuskulatur durch spezifische Übungen

- Dehne regelmäßig das Iliotibiale Band

- Vermeide übermäßiges Laufen auf geneigten Oberflächen

5. Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

Das Schienbeinkantensyndrom macht etwa 5% der Laufverletzungen aus[1] und äußert sich durch Schmerzen entlang der Innenseite des Schienbeins. Es tritt häufig bei Läufern auf, die ihr Training zu schnell intensivieren oder auf harten Oberflächen laufen.

So schützt du dich:

- Steigere dein Laufpensum langsam und kontrolliert

- Laufe auf weicheren Untergründen wie Waldwegen oder Tartanbahnen

- Stärke die Unterschenkelmuskulatur durch gezielte Übungen

Allgemeine Tipps zur Verletzungsprävention

Neben den spezifischen Maßnahmen für jede Verletzung gibt es einige allgemeine Strategien, die dir helfen, Laufverletzungen vorzubeugen:

1. Progressives Training: Erhöhe dein Laufpensum und die Intensität deines Trainings nur langsam. Eine gute Faustregel ist, das Volumen nicht mehr als 10% pro Woche zu steigern.

2. Crosstraining: Integriere andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining in deinen Trainingsplan. Dies verbessert deine allgemeine Fitness und entlastet die laufspezifischen Strukturen[2].

3. Richtige Ausrüstung: Investiere in gute Laufschuhe, die zu deinem Fußtyp und Laufstil passen. Wechsle deine Schuhe regelmäßig, spätestens nach 600-800 Kilometern.

4. Aufwärmen und Dehnen: Beginne jede Laufeinheit mit einem gründlichen Aufwärmen und dehne dich nach dem Laufen, um die Muskulatur geschmeidig zu halten.

5. Regeneration: Gönne deinem Körper ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Ausreichender Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind ebenfalls wichtig für die Regeneration.

6. Lauftechnik verbessern: Arbeite an deiner Lauftechnik, um biomechanische Fehlbelastungen zu vermeiden. Ein Lauftrainer kann dir wertvolle Tipps geben.

7. Auf Warnsignale hören: Ignoriere keine anhaltenden Schmerzen oder Beschwerden. Frühzeitiges Handeln kann größere Verletzungen verhindern.

Denk daran: Jeder Läufer ist einzigartig, und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen optimal sein. Höre auf deinen Körper und passe dein Training entsprechend an. Wenn du unsicher bist oder anhaltende Beschwerden hast, zögere nicht, einen Sportmediziner oder Physiotherapeuten zu konsultieren.

Mit diesen Tipps und einem bewussten Umgang mit deinem Körper kannst du das Risiko von Laufverletzungen deutlich reduzieren und langfristig Freude am Laufen haben. Bleib gesund und genieße jeden Schritt deines Laufabenteuers!

Quellen:

[1] https://its-running.de/index.php/blog/laufverletzungen.html

[2] https://www.nike.com/de/a/haufig-auftretende-laufverletzungen

[3] https://pushing-limits.de/blog/pushinglimits-blog/die-drei-haeufigsten-laufverletzungen-und-wie-du-sie-vermeidest/

[4] https://kineo-runnerslab.ch/blogs/blog/beschwerden-verletzungen-beim-joggen

[5] https://www.doktor-marquardt.de/videoreihe-lauf-sportverletzungen/

[6] https://ethianum-klinik-heidelberg.de/orthopaedie/sportorthopaedie-und-sporttraumatologie/joggen-sportverletzungen/

[7] https://www.fitforfun.de/sport/laufen/lauftipps/lauf-verletzungen-die-10-haeufigsten-laufbeschwerden_aid_9224.html

[8] https://www.matthias-marquardt.com/verletzungen/