Regenerationstipps nach dem Marathon

Regenerationstipps nach dem Marathon

In den Tagen nach dem Marathon:

1. Ausreichend Schlaf: Gönn dir zusätzliche Ruhephasen, bleib locker und macht Power Naps wenn Du sie brauchst.

2. Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Na ja, wie immer oder?

so was geht: hier 5 tolle Gerichte zur Unterstützung der Regeneration nach einem Marathon oder langem Lauf!

1. Ugali mit magerem Rindfleisch und Managu

Dieses Gericht, inspiriert von Eliud Kipchoges Ernährung, bietet eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Vitaminen:

- Ugali (fester Maismehlbrei) liefert komplexe Kohlenhydrate

- Mageres Rindfleisch sorgt für hochwertiges Protein

- Managu (spinatähnliches Gemüse) steuert Vitamine und Ballaststoffe bei

2. Vollkorn-Nudeln mit Lachs und Avocado

Ein nährstoffreiches Gericht zur Unterstützung der Regeneration:

- Vollkorn-Nudeln füllen die Glykogenspeicher auf

- Lachs liefert Proteine und gesunde Omega-3-Fettsäuren (nutze nur Wildlachs Bio !)

- Avocado enthält Kalium und unterstützt die Regeneration

3. Reis-Bohnen-Bowl mit Hühnchen

Eine proteinreiche Mahlzeit zur Muskelregeneration:

- Reis als Kohlenhydratquelle

- Rote Bohnen für pflanzliches Protein und Ballaststoffe

- Bio Hühnchen als magere Proteinquelle

4. Bananen-Haferflocken-Shake

Ein schneller und nährstoffreicher Shake nach Alexandra Cook:

- 1/2 Liter Milch (oder Milchalternative)

- 1 Banane (achte auf die Bio Siegel)

- 15 g Haferflocken

Dieser Shake liefert etwa 390 Kalorien, 70 g Kohlenhydrate und 19 g Eiweiß[3].

5. Süßkartoffel-Quinoa-Salat mit Ei

Ein vegetarisches Gericht mit ausgewogenem Nährstoffprofil:

- Süßkartoffeln als Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Vitamine

- Quinoa für pflanzliches Protein und zusätzliche Kohlenhydrate

- Gekochtes Bio-Ei als hochwertige Proteinquelle

Diese Gerichte berücksichtigen die empfohlene Nährstoffverteilung von etwa 60% Kohlenhydrate, 25% Proteine und 15% Fette. Alles was so ähnlich ist und gut schmeckt, hau rein!

3. Aktive Erholung: leichte Spaziergänge oder sanfte Bewegungsformen wie Schwimmen oder Radfahren. Alles mit einer gewissen Lockerheit ist völlig in Ordnung. Hör auf dein Körper.

4. Massage und Eisbäder: Diese können die Muskeldurchblutung verbessern und die Regeneration unterstützen. Dampfbad und Arnikasalbe sind auch gute Kollegen in der Regeneration.

Zeitplan für den Wiedereinstieg ins Lauftraining

Woche 1 (Tage 1-7 nach dem Marathon):

- Ruhe und aktive Erholung

- Leichte, nicht laufende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren

- Gegen Ende der Woche: 1-2 kurze, lockere Läufe von 4-5 km

Woche 2 (Tage 8-14):

- 2-3 lockere Läufe, etwas länger als in Woche 1

- Weiterhin ergänzende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren

Woche 3 (Tage 15-21):

- 3-4 Läufe mit langsam steigender Distanz

- Beginn mit leichtem Tempotraining

Woche 4 (Tage 22-28):

- Rückkehr zum normalen Trainingsumfang, aber noch mit reduzierter Intensität

Ab Woche 5:

- Schrittweise Steigerung der Intensität

- Vollständige Rückkehr zum normalen Trainingsplan

Beachten Sie die Faustregel: Für je 5 Wettkampfkilometer sollten Sie etwa 3 Tage Erholung einplanen, bevor Sie wieder intensiv trainieren[2]. Bei einem Marathon entspräche dies etwa 25 Tagen.

Hören Sie stets auf Ihren Körper und passen Sie den Wiedereinstieg individuell an. Wenn Sie Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit verspüren, geben Sie sich mehr Zeit zur Erholung. Ein langsamer, gradueller Wiedereinstieg ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Rückkehr ins Training ohne Verletzungsrisiko[3].

Zusätzlich zu den bereits erwähnten Regenerationsmaßnahmen können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) die Erholung nach einem Lauf unterstützen. Hier sind einige der besten unterstützenden Methoden mit Supplements:

Proteinpulver

Proteinpulver, insbesondere Molkenprotein (Whey), kann die Muskelregeneration nach intensiven Läufen beschleunigen. Nehme etwa 20-25 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf, um die Proteinsynthese zu optimieren und den Muskelaufbau zu fördern.

BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren)

BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) können den Muskelabbau reduzieren und die Erholung beschleunigen. Eine Einnahme von 5-10 Gramm vor oder nach dem Lauf kann vorteilhaft sein. Auch hier gilt es eigene Erfahrungen zu sammeln.

Glutamin

Dieses Supplement kann das Immunsystem unterstützen und die Muskelregeneration fördern. Eine Dosis von 5-10 Gramm nach dem Lauf kann hilfreich sein. Einfach mal probieren.

Elektrolytgetränke

Spezielle Elektrolytgetränke wie RECHARGE können helfen, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell wiederherzustellen, besonders nach schweißtreibenden Läufen. Ein Erdinger alkoholfrei geht in den meisetn Fällen auch schon ganz gut.

Antioxidantien

Supplemente wie Vitamin C, Vitamin E oder Quercetin können helfen, den oxidativen Stress nach intensiven Läufen zu reduzieren. Eine ausgewogene Dosis dieser Antioxidantien kann die Regeneration unterstützen.

Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelentspannung und kann Krämpfen vorbeugen. Eine Einnahme von 300-400 mg nach dem Lauf kann sinnvoll sein, besonders wenn Du zu Muskelkrämpfen neigst.

Omega-3-Fettsäuren

Diese können entzündungshemmend wirken und die Muskelregeneration unterstützen. Eine tägliche Dosis von 1-2 Gramm kann vorteilhaft sein, besonders in Phasen intensiven Trainings[1].

Beachte, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können.

Sie sollten immer als Ergänzung zu einer gesunden, nährstoffreichen Ernährung betrachtet werden. Mehr über das gesunde Zeug als Ergänzung folgt in Kürze. Also ...

Bleib dran und Lauf! denn glücklich macht's auch