Marathon Trainingsplan

12 Wochen Aufbau Training - Marathon - Läuft's?

Was haltet Ihr von unserem effektiven 12-Wochen-Aufbauplan für das Marathontraining.

Dieser Plan richtet sich an Läufer, die bereits eine gewisse Grundkondition haben und mindestens 60 Minuten am Stück laufen können.

Woche 1-4: Grundlagenaufbau

- 4-5 Läufe pro Woche

- Wöchentlicher Umfang: 40-50 km

- 1 langer Lauf (LSD) pro Woche, beginnend bei 15 km, steigernd auf 20 km

- 1 Intervalltraining (z.B. 8x400m)

- Restliche Läufe im lockeren Grundlagentempo

Woche 5-8: Umfangsteigerung

- 5 Läufe pro Woche

- Wöchentlicher Umfang: 50-70 km

- LSD auf 25-30 km steigern

- 1 Tempolauf (10-12 km im Wettkampftempo)

- 1 Intervalltraining (z.B. 6x800m)

- In Woche 8: Testlauf über Halbmarathon-Distanz

Woche 9-11: Spezifische Marathonvorbereitung

- 5-6 Läufe pro Woche

- Wöchentlicher Umfang: 70-90 km

- LSD auf 32-35 km steigern

- 1 Tempolauf (15 km im Marathontempo)

- 1 intensives Intervalltraining (z.B. 5x1000m)

- 1 Lauf mit Tempowechseln

Woche 12: Tapering

- Reduzierung des Umfangs um 30-40%

- 3-4 lockere Läufe

- 1 kurzer Tempolauf (5-8 km)

- Viel Ruhe und Regeneration

Wichtige Hinweise:

- Passe die Intensität und Umfänge an dein persönliches Fitnesslevel an.

- Integriere ausreichend Ruhetage und Regenerationsläufe.

- Ergänze das Lauftraining mit Kraftübungen und Dehneinheiten.

- Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr.

- Höre auf deinen Körper und passe das Training bei Bedarf an.

Dieser Plan bietet eine solide Grundlage für deine Marathonvorbereitung. Denk daran, dass Flexibilität wichtig ist und du den Plan an deine individuellen Bedürfnisse und deinen Fortschritt anpassen solltest.