Magnesium - Was du wissen solltest!

Energiestoffwechsel und Leistungsfähigkeit

- Magnesium ist ein zentraler Bestandteil des Energiemoleküls ATP (Adenosintriphosphat) und damit essentiell für die Energiebereitstellung in den Muskelzellen.

- Es aktiviert Enzyme, die am Glukosestoffwechsel beteiligt sind und sorgt so für eine effiziente Energiegewinnung.

- Magnesium unterstützt den Transport von Blutzucker in die Muskelzellen.

- Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann den Laktatspiegel senken und sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken.

Muskelfunktion

- Magnesium reguliert den Kalziumfluss in den Muskelzellen und wirkt entspannend auf die Muskelfasern.

- Es reduziert die Krampfneigung und beugt Muskelkrämpfen vor.

- Eine gute Magnesiumversorgung unterstützt die normale Muskelfunktion.

Regeneration

- Als Bestandteil von ATP unterstützt Magnesium die Regeneration nach dem Sport.

- Es fördert die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau.

Herz-Kreislauf-System

- Magnesium sorgt für eine optimale Sauerstoffnutzung des Herzmuskels während sportlicher Betätigung.

Nervensystem

- Es wirkt beruhigend und entspannend auf das Nervensystem und reguliert die Ausschüttung von Stresshormonen.

Ausgleich von Verlusten

- Beim Schwitzen gehen Magnesium und andere Elektrolyte verloren. Eine ausreichende Zufuhr ist wichtig, um diese Verluste auszugleichen.

Insgesamt kann eine gute Magnesiumversorgung zu einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit, schnelleren Regeneration und Vorbeugung von Überlastungserscheinungen beitragen. Sportler und wir Läufer haben oft einen erhöhten Bedarf und sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, sei es über die Ernährung oder gegebenenfalls durch gezielte Supplementierung.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel für Läufer

Nüsse und Samen:

- Kürbiskerne - Sesamsamen - Sonnenblumenkerne - Erdnüsse - Leinsamen - Pinienkerne

Vollkornprodukte:

- Vollkornbrot - Haferflocken - Vollkornnudeln - Vollkornreis - Weizenkeime - Ungeschälte Hirse

Hülsenfrüchte:

- Weiße Bohnen - Linsen - Sojabohnen - Kichererbsen

Achtet darauf unbedingt Bio Sofa zuverwenden und vermeidet auch Linsen z.B. aus Büchsen. Weicht auf Gläser aus oder fragt die Mama nach einem deftigen Eintopf.

Gemüse:

- Spinat - Grünkohl - Mangold - Brokkoli - Mais (kein Büchsenmais - unbedingt auf Gläser ausweichen) - Kohlrabi

Obst:

- Bananen - Getrocknete Aprikosen - Getrocknete Medjoul-Datteln (starke Empfehlung)

Sonstige:

- Dunkle Schokolade ab 70% Kakao - Kakaopulver - Magnesiumreiches Mineralwasser

Diese Nahrungsmittel sind nicht nur reich an Magnesium, sondern bieten auch weitere wichtige Nährstoffe, die für Läufer von Bedeutung sind. Achtet darauf, dass ihr möglichst in Bio Qualität und Regional einkauft.

Nahrungsergänzung:

Überblick über gängige Magnesium-Supplemente und Empfehlungen zur Einnahme:

1. Magnesiumcitrat: Gut verträglich und leicht absorbierbar

2. Magnesiumglycinat: Ebenfalls gut verträglich, besonders für die Nerven- und Muskelfunktion

3. Magnesiumoxid: Preiswert, aber weniger gut absorbierbar

4. Magnesiumchlorid: Gut absorbierbar, oft in flüssiger Form erhältlich

5. Magnesiummalat: Kann bei Müdigkeit und Fibromyalgie hilfreich sein

Schaut das ihr Kombi Magnesium Präparate verwendet wo Magnesiumglycinat enthalten ist.

Empfehlungen zur Einnahme:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende tägliche Magnesiumzufuhr:

- Männer ab 25 Jahren: 350 mg/Tag - Frauen ab 25 Jahren: 300 mg/Tag ! Täglich, für Sportler kann es vor allem zur Regeneration auch mehr sein. Hätten wir nie gedacht , dass es doch recht viel ist. Seit dem wir aber die Zuführ erhöht haben, sind Probleme mit der Mukulatur, den Waden z.B. fast verschwunden.

Magnesium-Brausetabletten:
Diese lösen sich in Wasser auf und können so schnell vom Körper aufgenommen werden. Aus unserer Erfahrung ist das aber eher nur für den Kurzgebrauch. Sucht Euch langfristige Präparate.

Transdermale Magnesiumprodukte:
Magnesiumöle oder -sprays, die auf die Haut aufgetragen werden, können direkt über die Haut aufgenommen werden und schnell wirken.

Magnesiumcitrat:
Magnesiumcitrat wird vom Körper sehr gut und schnell aufgenommen. Es eignet sich besonders für Läufer und Sportler, da es dem Körper rasch zur Verfügung steht

Empfehlungen zur Gesundheitsverbesserung

1. Beginne mit einer niedrigeren Dosis (z.B. 100-200 mg/Tag) und steigere diese langsam. Einfach mal ausprobieren welche Menge man gut verträgt.

2. Verteile die Einnahme auf zwei oder mehr Portionen über den Tag und vorzugsweise zu den Mahlzeiten ein, um die Absorption zu verbessern.

3. Wird's zu viel, wird's Durchfall, dann gerne reduzieren.

4. Solltest Du gesundheitsprobleme Allgemein (Nieren, Stoffwechsel etc.) haben, auch gerne mal den Arzt konsultieren.

5. Kombiniere die Supplementierung mit einer ausgewogenen, magnesiumreichen Ernährung. Siehe oben.

6. Beachte, dass die Wirkung individuell unterschiedlich sein kann und eine regelmäßige Überprüfung des Magnesiumspiegels sinnvoll ist. Oder höre auf dein Körper.

Wie immr gilt, zu viel von einem ist nie gut, zu wenig ebenfalls. Wie haben gute Erfahrung gemacht, auf die regelmäßige Zufuhr zu achten und konnte unser Wohlbefinden und unsere Regenerationsfähigkeit deutlich steigern.

Hier noch unsere abolut persönlichen Empfehlungen - bitte selbst probieren. Wir nutzen selbst Natural Elements - Magnesium Komplex und von Sunday Natural Magnesium Pulver Tri-Magnesium-Dicitrat.

Weitere spannende Supplements Betrachtungen zu Vitamin D3, Zink, Selen, Algen, Curcuma u.v.m. in späteren Folgen.

Quellen:

[1] https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzung-naehrstoffe/nem-magnesium

[2] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/magesium-ueberblick/magnesium

[3] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/

[4] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/warum-magnesium-nicht-nur-beim-sport-wichtig-ist/

[5] https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003

[6] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/nahrungsergaenzungsmittel-2030356

[7] https://www.laufen.de/d/welche-nahrungsergaenzungsmittel-laeufern-helfen

[8] https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/magnesium.html