Locker durch die Feiertage

Die Weihnachtszeit ist für viele Läufer eine Mischung aus Vorfreude, Stress, Familie, gutem Essen und der leisen Frage: „Wie halte ich mein Training am Laufen?“. Die gute Nachricht: Du musst weder fanatisch durchtrainieren noch komplett alles schleifen lassen, um fit ins neue Jahr zu starten.​

Die Feiertage eignen sich perfekt, um den Fokus von Leistung auf Genuss, von Tempo auf Wohlbefinden und von Zahlen auf Körpergefühl zu verschieben. Wenn du ein paar einfache Prinzipien beachtest, kannst du entspannt bleiben und trotzdem eine solide Basis für das neue Jahr legen.​

Realistische Ziele statt Perfektion

Das größte Problem an Weihnachten ist oft nicht das fehlende Training, sondern die überhöhten Erwartungen an sich selbst. Statt dir eine perfekte Trainingswoche vorzunehmen, plane bewusst „Feiertags-Wochen“ mit reduziertem Umfang und klarer Priorität: Familie und Erholung zuerst, Laufen als Zusatz.​

Hilfreich sind zum Beispiel:

• Minimalziel definieren: etwa 2–3 lockere Läufe pro Woche, völlig ohne Tempovorgaben.​

• Zeitfenster statt Kilometer planen: lieber „30 Minuten Bewegung“ als „5 Kilometer“.​

• Flexibel bleiben: Wenn ein Tag voll ist, verschiebe den Lauf ohne schlechtes Gewissen.​

So bleibt Training ein positiver Teil der Feiertage und kein zusätzlicher Stressfaktor.​

Kurze Einheiten – große Wirkung

Du musst an Weihnachten keine langen Läufe erzwingen. Kurze, regelmäßige Einheiten halten deine Form erstaunlich gut, vor allem wenn du ansonsten gut im Training stehst.​

Ein paar Ideen:

• 20–30 Minuten Weihnachts-Run vor dem Frühstück: leichter Dauerlauf, einfach nur wach werden und die Luft genießen.​

• „Zwischen-den-Mahlzeiten-Lauf“: wenn etwas Ruhe einkehrt, raus für einen lockeren Jog, gern ohne Uhr oder mit nur einer einfachen Zeitvorgabe.​

• Kombi-Tag: morgens 20 Minuten Laufen, später 10–15 Minuten leichtes Rumpfstabi-Programm zuhause.​

Statt dich zu fragen „Bringt das überhaupt was?“, kannst du dir sagen: Jede Einheit ist ein Signal an Körper und Kopf. Du bist besser als das Fest. ​

Training anpassen: mehr Gefühl, weniger Plan

Die Feiertage sind emotional und körperlich oft anstrengend, wenig Schlaf, ungewohnte Mahlzeiten, mehr Zucker, vielleicht auch Alkohol. Dein Körper reagiert darauf, und das sollte sich im Training widerspiegeln.​

Ein paar sinnvolle Anpassungen:

• Intensität runterfahren: Verzichte in der Weihnachtswoche auf knallharte Intervalle, wenn du dich müde fühlst.​

• Regenerationsläufe betonen: viel lockeres Tempo, bei dem du problemlos reden könntest.​

• Auf Schlaf achten: wenn du deutlich weniger schläfst, lieber einen Lauf streichen als dich „durchzuprügeln“.​

Nutze dein Körpergefühl: Fühlst du dich schwer, träge, überfressen, kann ein kurzer, sehr ruhiger Lauf Wunder für den Kopf wirken. Fühlst du dich komplett erschöpft, ist ein Spaziergang manchmal die bessere Entscheidung.​

Essen, Genuss und schlechtes Gewissen

Viele Läufer haben an Weihnachten die Sorge, durch Plätzchen, Braten und Süßes ihre Form zu ruinieren. Die Realität: Ein paar Tage mit reichhaltigerem Essen machen deine Jahresform nicht kaputt, vor allem wenn du dich weiter regelmäßig bewegst.​

Praktische Tipps:

• Laufe nicht extra härter oder länger, nur weil du mehr gegessen hast.​

• Bewusst genießen: Iss, was du magst, aber langsam und achtsam – nicht aus Pflicht oder Stress.​

• Bewegung statt Diät: Spaziergänge mit Familie, kleine Läufe, Treppen statt Fahrstuhl – das summiert sich.​

Die Feiertage sind nicht der Moment für strenge Diätpläne, sondern für einen entspannten Umgang mit Ernährung und Bewegung. Iß was gefällt, aber nicht alles. ;-)​

Familienzeit und Laufen verbinden

Statt Training und Familie als Gegensätze zu sehen, kannst du versuchen, beides zu verbinden. Das macht es leichter, dein Bewegungspensum zu halten, ohne ständig „ich bin dann mal weg“ sagen zu müssen.​

Ideen:

• Familien-Spaziergang nach dem Essen, du kannst dabei hin und wieder kurze Laufabschnitte einbauen oder am Ende noch 10 Minuten dranhängen.​

• Gemeinsamer „Weihnachts-Fun-Run“: mit Kindern oder Partner in sehr lockerem Tempo eine kleine Runde, gern mit Fotostopps und ohne Leistungsanspruch.​

• Wenn möglich, früh morgens laufen, bevor das Familienprogramm startet – dann ist es „aus den Füßen“ und im Kopf frei.​

So bleibt Laufen ein natürlicher Teil deines Tagesablaufs und kein störender Fremdkörper.​

Jahresrückblick beim Laufen

Die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr eignet sich perfekt, um beim Laufen einen ehrlichen Rückblick auf dein Laufjahr zu machen. Statt nur auf Zeiten und Kilometer zu schauen, kannst du dir folgende Fragen mit auf die Runde nehmen:​

• Was waren meine schönsten Laufmomente dieses Jahr?

• Wobei habe ich mich am meisten entwickelt – Tempo, Ausdauer, mentale Stärke, Regelmäßigkeit?

• Was hat mich gestresst oder verletzt – und was möchte ich im neuen Jahr ändern?

Laufen wird so zu einer Art „laufendem Tagebuch“, das dir hilft, das Jahr abzuschließen und mit einem klaren Kopf in das neue zu starten.​

Ziele fürs neue Jahr – entspannt setzen

Rund um Neujahr neigen viele dazu, sich extrem ehrgeizige Vorsätze zu setzen. Statt „ab Januar laufe ich jeden Tag“ oder „ich mache sofort eine Bestzeit über 10 km“, sind realistische, flexible Ziele langfristig erfolgreicher.​

Sinnvolle Zielideen:

• Prozessziele: „Ich möchte im Schnitt 3 Läufe pro Woche etablieren“ statt „Ich muss im April unter 45 Minuten auf 10 km laufen“.​

• Mehr Vielfalt: „Jede Woche ein Stabi- oder Krafttraining ergänzen“, „öfter im Wald statt nur auf Asphalt laufen“.​

• Gesunde Routinen: Schlaf verbessern, Bildschirmzeit reduzieren, wöchentlich einen festen Lauf-Termin blocken.​

Du kannst deine Ziele in kurzfristige (1–3 Monate), mittelfristige (6 Monate) und langfristige (Jahresziele) einteilen. Das nimmt Druck raus und macht die Entwicklung besser sichtbar.​

Mental locker bleiben

Die Feiertage sind eine gute Zeit, auch mental zu üben, locker zu bleiben. Anstatt dich über verpasste Läufe zu ärgern, kannst du bewusst umdenken: Ein ausgelassener Lauf ist keine Niederlage, sondern Teil eines langfristigen, flexiblen Trainingslebens.​

Hilfreich:

• Fokus auf das, was klappt, nicht auf das, was ausfällt.​

• Laufen als Ressource sehen: Mittel gegen Stress, nicht weitere Stressquelle.​

• Kleine Rituale etablieren: eine feste Lieblingsrunde, ein bestimmter Song vorm Loslaufen, ein Warm-up, das dir guttut.​

Gerade wer zu Perfektionismus neigt, kann rund um Weihnachten sehr viel für seine „Lauf-Gelassenheit“ lernen.​

Fazit: Dein Weihnachts- und Neujahrslauf

Laufen rund um Weihnachten und Neujahr muss weder asketisch noch chaotisch sein – der Mittelweg funktioniert am besten. Weniger der perfekte Plan ist wichtig, sondern eine Haltung: Bewegung als Unterstützung für Körper und Geist, eingebettet in ein paar besondere Tage im Jahr.​

Wenn du über die Feiertage 2–4 lockere Einheiten pro Woche schaffst, auf deinen Körper hörst, dir Genuss erlaubst und mit einem klaren, freundlichen Blick auf dich selbst ins neue Jahr startest, hast du laufend schon sehr viel richtig gemacht.​