Intervalltraining

Hier ist ein detaillierter Wochenplan für Intervall-Lauftraining:

Montag: Ruhetag - fängt schon mal gut an ;-)

Dienstag: Intervalltraining

- 10 min Aufwärmen

- Lauf-ABC

- 6 x 400m schnell (Tempo: ca. 4:15-4:45 min/km), 90 Sek Gehpause zwischen den Intervallen

- 10 min Auslaufen

Mittwoch: Regenerativer Lauf

- 30 min lockerer Dauerlauf (Tempo: ca. 6:00 min/km)

Donnerstag: Ruhetag oder Krafttraining

Freitag: Tempolauf

- 10 min Aufwärmen

- 20 min Lauf im Wettkampftempo

- 10 min Auslaufen

Samstag: Langer Lauf

- 60-90 min Dauerlauf im GA1-Bereich (Tempo: ca. 5:50-6:10 min/km)

Sonntag: Ruhetag

Modifikationen zur Motivation:

1. 30-20-10-Methode: Ersetze das Dienstags-Intervalltraining durch 3-5 Wiederholungen von je 5 Minuten (30 Sek langsam, 20 Sek normal, 10 Sek Sprint).

2. Hügelläufe: Tausche gelegentlich die 400m-Intervalle gegen Bergsprints aus.

3. Pyramiden-Training: Variiere die Intervalllängen (z.B. 200m, 400m, 800m, 400m, 200m).

4. Urban Trailrunning: Integriere Hindernisse wie Treppen oder Parkbänke in dein Intervalltraining.

5. Tabata-Intervalle: Ersetze ein Intervalltraining durch 8 Runden von 20 Sek Sprint, 10 Sek Pause.

Denk daran, den Plan an dein Fitnesslevel anzupassen und immer auf deinen Körper zu hören.