Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Läufer: Dein Wegweiser zur optimalen Versorgung

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Läufer: Dein Wegweiser zur optimalen Versorgung

Als Läufer stellst du hohe Ansprüche an deinen Körper. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis, doch manchmal benötigst du etwas extra Unterstützung. Hier erfährst du, welche Nahrungsergänzungsmittel für dich als Läufer besonders wichtig sein können und wie du sie am besten einsetzt.

Magnesium: Der Muskel-Freund

Magnesium ist für Läufer ein absolutes Muss. Es hilft bei der Muskelentspannung und kann Krämpfen vorbeugen[1].

Einnahme-Tipp: Nimm Magnesium am besten abends ein, da es auch die Schlafqualität verbessern kann. Achte auf eine Dosierung von etwa 300-400 mg pro Tag.

Für Läufer ist Magnesiumcitrat die beste Form des Magnesiums. Es wird besonders gut vom Körper aufgenommen und hilft bei Muskelverspannungen. Magnesiumcitrat zeichnet sich durch eine hervorragende Bioverfügbarkeit aus und kann deutlich schneller vom Körper aufgenommen werden als andere Formen wie Magnesiumoxid. Dies macht es zur ersten Wahl, wenn man den Körper schnell mit Magnesium versorgen möchte, was besonders beim Sport wichtig ist.

Neben Magnesiumcitrat sind auch Magnesiumglycinat und Magnesiummalat gute Optionen für Läufer:

1. Magnesiumglycinat fördert die Regeneration und wirkt beruhigend auf das Nervensystem.

2. Magnesiummalat wird ebenfalls gut vom Körper aufgenommen und kann zur Energiebereitstellung beitragen.

Vitamin D: Sonnenschein in Kapselform

Gerade in den Wintermonaten oder wenn du viel indoor trainierst, ist eine Vitamin-D-Ergänzung sinnvoll. Es unterstützt deine Knochengesundheit und dein Immunsystem.

Einnahme-Tipp: Vitamin D ist fettlöslich. Nimm es daher am besten zu einer Mahlzeit mit gesunden Fetten ein. Prof. Spitz empfiehlt für Erwachsene mit einem Körpergewicht von 70 kg in den Monaten Oktober bis März 4000 IE Vitamin D pro Tag. BfR empfiehlt 800 IE täglich.

Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmer für deine Gelenke

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Körper reduzieren und somit deine Regeneration unterstützen[5]. Hier empfehlen wir ein Bio-Produkt das Öl und D kombiniert.

Einnahme-Tipp: Wähle ein hochwertiges Fischöl oder, wenn du Vegetarier bist, Algenöl. Nimm es mit einer Mahlzeit ein, um die Aufnahme zu verbessern.

Eisen: Für optimale Sauerstoffversorgung

Besonders Ausdauerläufer und Frauen sollten auf ihre Eisenwerte achten. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut[1].

Einnahme-Tipp: Nimm Eisen nicht zusammen mit Kalzium oder Koffein ein, da dies die Aufnahme beeinträchtigen kann. Am besten nimmst du es auf nüchternen Magen mit Vitamin C für eine bessere Absorption.

Zink: Unterstützung für dein Immunsystem

Zink spielt eine wichtige Rolle für dein Immunsystem und kann helfen, dich vor trainingsbedingte Infekten zu schützen[1].

Einnahme-Tipp: Nimm Zink nicht gleichzeitig mit Eisen ein, da sie um die Aufnahme konkurrieren. Eine Dosierung von 10-15 mg pro Tag ist in der Regel ausreichend.

Vitamin C: Der Allrounder

Vitamin C unterstützt dein Immunsystem und hilft bei der Kollagenbildung, was für gesunde Gelenke wichtig ist[5]. Hier kannst Du solltest Du auch reinhauen was das Zeug hält. Tägliches Zitronenwasser (1 ganze Zitrone) am Morgen ist unsere totale Empfehlung.

Einnahme-Tipp: Verteile die Einnahme über den Tag, da der Körper Vitamin C nicht speichern kann. Eine Dosierung von 500-1000 mg als Ergänzung täglich ist für die meisten Läufer ausreichend.

Proteinpulver: Für schnelle Regeneration

Besonders nach intensiven Trainingseinheiten kann ein hochwertiges Proteinpulver deine Muskelregeneration unterstützen[1].

Einnahme-Tipp: Nimm dein Proteinshake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu dir. Mische es mit Wasser oder fettarmer Milch.

Kreatin: Für mehr Kraft und Ausdauer

Kreatin kann deine Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen verbessern und ist besonders interessant für Läufer, die auch Krafttraining betreiben[1].

Einnahme-Tipp: Eine tägliche Dosis von 3-5 g ist in der Regel ausreichend. Du kannst es vor oder nach dem Training einnehmen.

Probiotika: Für eine gesunde Darmflora

Eine gesunde Darmflora stärkt dein Immunsystem und kann deine Leistung verbessern[2].

Wir empfehlen und schwören auf Sauerkraut Saft und Rote Beete Saft - alle 2 Tage morgens nen schönen Schluck aus der Pulle. ;-)

Einnahme-Tipp: Wähle ein Produkt mit verschiedenen Bakterienstämmen und nimm es täglich ein, am besten morgens auf nüchternen Magen.

Kalzium: Für starke Knochen

Besonders wichtig für Läufer, die wenig oder keine Milchprodukte zu sich nehmen. Kalzium ist essentiell für die Knochengesundheit[5].

Einnahme-Tipp: Nimm Kalzium nicht gleichzeitig mit Eisen ein. Eine Einnahme am Abend kann die Schlafqualität verbessern.

Nahrungsmittel, die du als Läufer unbedingt meiden solltest

Während Nahrungsergänzungsmittel deine Leistung unterstützen können, gibt es auch Lebensmittel, die du besser meiden solltest:

1. Stark verarbeitete Lebensmittel: Sie enthalten oft viele leere Kalorien und wenig Nährstoffe.

2. Zuckerhaltige Getränke: Sie können deinen Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen und zu Energieeinbrüchen führen. Zucker sowieso und grundsätzlich - weglassen.

3. Alkohol: Er kann deine Regeneration beeinträchtigen und die Leistungsfähigkeit senken.

4. Frittierte Speisen - Fast Food: Sie sind schwer verdaulich und können zu Magenproblemen während des Laufens führen. Lass alles weg, was von den berühmten Ketten kommt. ALLES!

5. Essen aus Dosen: Lass es - schädliche Stoffe von der Dosenwand gehen in den Inhalt über. Besonders schlimm bei Dosen Mais und Tomaten. Weiche aus auf Gläser!

Ihr wisst es: Aber noch einige Hinweise zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

1. Qualität: Achte auf hochwertige Produkte von renommierten Herstellern wenn möglich in Bio Qualität[2]. Denk dran - es ist dein einmaliger Körper!

2. Dosierung: Halte dich an die empfohlenen Dosierungen, schaue auch in andere Länder.

3. Timing: Einige Supplemente wirken am besten zu bestimmten Tageszeiten oder in Verbindung mit Mahlzeiten[2].

4. Individuelle Bedürfnisse: Was für den einen Läufer perfekt ist, muss für dich nicht optimal sein. Höre auf deinen Körper und passe deine Supplementierung entsprechend an[4].

Denk immer daran: Du bist was Du isst!

Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Sie sind, wie der Name schon sagt, eine Ergänzung. Die Basis sollte immer eine vielseitige, nährstoffreiche, zuckerfreie Ernährung sein[4].

Mit der richtigen Kombination aus ausgewogener Ernährung, gezielter Supplementierung und konsequentem Training wirst du deine Laufziele sicher erreichen. Lauf los und genieße den Weg zur Bestform!

Quellen:

[1] https://www.sueddeutsche.de/supplements

[2] https://vitamoment.de/blogs/magazin/einnahmeempfehlung-nahrungsergaenzungsmittel

[3] https://mse-pharma.com/die-wichtigsten-nahrungserganzungsmittel.html

[4] https://www.efsa.europa.eu/de/safe2eat/food-supplements

[5] https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzung-naehrstoffe

[6] https://renatura.de/wissenswertes/nahrungsergaenzung/

[7] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/nahrungsergaenzung-information/nahrungsergaenzungsmittel

[8] https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/arzneipflanzen-im-nahrungsergaenzungsmittel-praktisch-ohne-wirkung-84825