Die 10 besten Tipps zum Trinken vor und nach dem Lauf: Vermeide Dehydrierung und bereite deinen Körper vor

Warum Trinken vor dem Lauf wichtig ist

Ausreichendes Trinken vor dem Laufen spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der optimalen physiologischen Funktionen des Körpers. Vor allem die Regulierung der Körpertemperatur und die effektive Nährstoffversorgung der Muskeln sind maßgeblich von einer guten Hydratation abhängig. Wenn der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, kann er die während des Trainings entstehende Wärme effizienter ableiten, wodurch das Risiko einer Überhitzung minimiert wird.

Die Nährstoffversorgung der Muskeln ist ebenfalls von der Flüssigkeitszufuhr beeinflusst. Gut hydrierte Muskeln haben eine bessere Durchblutung, was zu einer effizienteren Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen führt. Dies unterstützt die Muskelfunktion und sorgt für eine bessere Ausdauer und Leistungsfähigkeit während des Laufs. Um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend hydriert ist, sollte man etwa zwei bis drei Stunden vor dem Laufen 500-600 ml Wasser trinken. Kurz vor dem Lauf, etwa 20 Minuten vorher, kann man zusätzlich 200-300 ml zu sich nehmen.

Die Wahl des richtigen Getränks kann ebenfalls einen Unterschied machen. Wasser ist die beste Wahl für die meisten kurzen und moderaten Läufe. Bei längeren oder intensiveren Einheiten kann ein Sportgetränk hilfreich sein, das Elektrolyte und eine kleine Menge Zucker enthält, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch das Schwitzen auszugleichen und den Energiehaushalt zu unterstützen.

Ebenso wichtig ist es, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören. Signale wie ein trockener Mund oder Schwindel können Anzeichen für eine unzureichende Hydratation sein. In solchen Fällen ist es ratsam, die Flüssigkeitszufuhr entsprechend anzupassen. Mit diesen Maßnahmen stellt man sicher, dass der Körper optimal auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vorbereitet ist, was zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko beiträgt.

Optimales Trinkverhalten während und nach dem Lauf

Um während und nach dem Laufen Dehydrierung zu vermeiden und die Regeneration zu unterstützen, ist es entscheidend, das richtige Trinkverhalten zu kennen und anzuwenden. Während des Laufens verliert der Körper durch Schwitzen eine erhebliche Menge an Flüssigkeit, die zeitnah ausgeglichen werden sollte. Ein kontinuierlicher Flüssigkeitsverlust kann nicht nur zu Dehydrierung, sondern auch zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen. Deshalb ist es wichtig, bereits während des Laufens regelmäßig kleine Mengen Wasser oder isotonische Getränke zu konsumieren. Diese Getränke helfen, den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und liefern zugleich wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.

Die Menge der benötigten Flüssigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Dauer und Intensität des Laufs sowie den äußeren Bedingungen. Ein sinnvoller Richtwert kann sein, alle 20 bis 30 Minuten ungefähr 150 bis 200 ml zu trinken. Bei längeren Läufen sind isotonische Getränke besonders empfehlenswert, da sie zusätzlich zu Wasser auch Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, die der Körper durch den Schweiß verliert. Diese Nährstoffe unterstützen nicht nur die Hydration, sondern auch die Ausdauerleistung.

Nach dem Lauf ist die Flüssigkeitszufuhr ebenso entscheidend. Direkt nach dem Lauf sollte man etwa 150% der verlorenen Flüssigkeit wieder aufnehmen, also für jeden verlorenen Liter etwa 1,5 Liter trinken. Auch hier bieten sich isotonische Getränke an, da sie Flüssigkeit und Nährstoffe in einem optimalen Verhältnis liefern. Alternativ kann man auch auf Wasser in Kombination mit ein wenig Salz und kohlenhydrathaltigen Getränken wie Saftschorlen zurückgreifen, um die Elektrolyte und den Zuckerspeicher wieder aufzufüllen.

Zusammengefasst trägt ein optimales Trinkverhalten während und nach dem Lauf wesentlich zur Vermeidung von Dehydrierung und zum Erhalt der Leistungsfähigkeit bei. Die bewusste Auswahl der Getränke und die kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr sind essentielle Bausteine für eine erfolgreiche Laufpraxis und eine beschleunigte Regeneration.

Die 10 besten Tipps zum Trinken rund um das Laufen

Das korrekte Trinkverhalten ist essentiell, um sowohl während des Lauftrainings als auch bei Wettkämpfen optimale Leistungen zu erreichen, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Im Folgenden finden Sie zehn wertvolle Tipps, die Ihnen helfen sollen, effizient und gesund zu hydrieren:

1. Passe die Trinkmenge den Wetterbedingungen und der Trainingsintensität an: Bei heißem Wetter und intensiven Trainingseinheiten erhöht sich der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen. Trinke daher mehr als gewöhnlich, um Dehydration zu vermeiden.

2. Vermeide koffeinhaltige und alkoholische Getränke vor dem Lauf: Diese können harntreibend wirken und zu einem Flüssigkeitsdefizit führen. Greifen Sie stattdessen zu Wasser oder verdünnten Fruchtsäften, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gut hydriert ist.

3. Teste deine Trinkstrategie im Training: Experimentiere mit Trinkmengen und -zeiten, um die für Dich effektivste Strategie zu finden. Dies sorgt dafür, dass Du bei Wettkämpfen optimal vorbereitet bist und keine unliebsamen Überraschungen erlebst.

4. Nutze geeignete Trinksysteme: Trinkgürtel, Trinkwesten oder Handflaschen ermöglichen es Dir, Flüssigkeit während des Laufs mitzunehmen und regelmäßig kleine Mengen zu trinken, ohne dabei dein Tempo zu unterbrechen.

5. Trinke vor und nach dem Lauf in kleinen Schlucken: Große Mengen auf einmal können den Magen belasten. Kleine Schlucke hingegen werden vom Körper besser aufgenommen und sorgen für eine gleichmäßige Hydration. Auch beim isotonischen Weißbier ;-)

6. Setze auf spezielles Sportgetränk bei langen Läufen: Diese enthalten Elektrolyte und können helfen, die beim Schwitzen verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen. Achten dabei auf Getränke, die nicht zu viel Zucker enthalten, um Magenprobleme zu vermeiden. Kokoswasser z.B. erreicht eine super Remineralisierung.

7. Überprüfe Deine Hydration durch Urinfarbe: Ein einfacher Indikator ist die Farbe des Urins. Hellgelber Urin deutet auf eine gute Hydration hin, während dunkler Urin auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen kann.

8. Trinke unbedingt auch nach dem Lauf ausreichend: Nach dem Lauftraining ist es wichtig, die verlorene Flüssigkeit schnell wieder auszugleichen, um den Regenerationsprozess zu unterstützen. Wasser, Sauerkirschsaft oder isotonische Getränke sind hierfür ideal.

9. Verwende eine Trink-App oder Erinnerung: Es gibt zahlreiche Apps, die Dich an die regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme erinnern können. Hilfreich.

10. Wie immer - höre auf Dein Körper: Durst allgemein kann schon ein erstes Anzeichen einer Dehydration sein. Also Trinke regelmäßig.

Diese Tipps können Dir helfen, sowohl im Alltag als auch im Training und Wettkampf besser hydriert zu bleiben und dadurch Deine sportlichen Leistung und die Regeneration zu optimieren.

Nächste Woche dann einiges noch zu den Inhaltsstoffen und zur Qualität des Wassers. Worauf sollte unbedingt geachtet werden und was sollte dringend vermieden werden.