Ausdauertraining für Läufer – Dein Wochenplan im Herbst

Herbst bedeutet für viele Läufer nicht nur bunte Blätter und angenehm kühle Temperaturen, sondern vor allem die perfekte Gelegenheit, die Ausdauer gezielt zu stärken. Während der Grundlagenausdauerbereich viele Monate vernachlässigt wurde, sorgt ein strukturierter Wochenplan für spürbare Fortschritte und den idealen Einstieg in die neue Saison oder das nächste Laufziel.

Warum Ausdauertraining im Herbst?

Im Herbst herrschen optimale Bedingungen: Die Temperaturen sind niedrig, der Körper kann besser arbeiten und das Verletzungsrisiko ist geringer als in der Sommerhitze. Gleichzeitig steht oft die Motivation auf dem Höhepunkt, schließlich möchte jeder die Saison erfolgreich abschließen oder sogar eine neue Bestzeit anpeilen. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan bringt Struktur und sorgt für bleibenden Spaß an der Bewegung.

Wochenplan für Ausdauerläufer (empfohlen für 10-Kilometer-Wettkampfphase, anpassbar für 5 km oder Halbmarathon)

Montag: Regenerationstag

Aktive Erholung, z. B. lockeres Spazierengehen oder Yoga
Kleine Mobilisationsroutine für die Gelenke

Dienstag: Tempointervalle

Einlaufen: 15 Minuten locker
Intervalltraining: 6 x 400 Meter zügig (nahe Wettkampftempo) mit je 2 Minuten Trabpause
Auslaufen: 10 Minuten locker

Mittwoch: Dauerlauf mittleres Tempo

45 Minuten im Grundlagenausdauerbereich („Wohlfühltempo“, bei dem lockeres Sprechen noch möglich ist)

Donnerstag: Alternativtraining oder Stabilität

Radfahren, Crosstrainer oder Schwimmen, ca. 30 bis 50 Minuten locker
Optional: 20 Minuten Stabilisationsübungen (Core-Training, Rücken, Bauch)

Freitag: Fahrtspiel oder Tempowechsel

10 Minuten locker einlaufen
30 Minuten „Fahrtspiel“: Wechsel aus 2 Minuten zügigem Tempo und 3 Minuten lockerem Trab
10 Minuten auslaufen

Samstag: Langer Dauerlauf

60 bis 90 Minuten im ruhigen Tempo (zwischen 60–75% der maximalen Herzfrequenz)
Fokus auf gleichmäßiges Tempo und effiziente Lauftechnik

Sonntag: Regeneration oder optional kurzer, lockerer Lauf

20 bis 30 Minuten lockeres Laufen oder ausgedehnter Spaziergang
Bewusst entspannen, Körpergefühl checken

Zusätzliche Tipps für ein effektives Herbst-Training

Steigere dein Wochenpensum schrittweise – Steigerungen von maximal 10 bis 15 Prozent pro Woche sind sinnvoll, um Überlastung zu vermeiden.
Regelmäßige Dehn- und Mobilisationsphasen in die Woche einbauen, um die Beweglichkeit zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.
Auf Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten – Sie unterstützen die Regeneration und machen die Trainingserfolge sichtbar.
Notiere Training und Befinden in einem Lauftagebuch, um Fortschritte zu verfolgen und rechtzeitig auf Müdigkeit oder Krankheit zu reagieren.

Fazit

Mit einem strukturierten Wochenplan für das Ausdauertraining im Herbst ist jeder Läufer bestens aufgestellt, um die Saison sportlich erfolgreich und mit Freude am Laufen zu gestalten. Egal ob als Einstieg, Wiedereinstieg oder gezielte Vorbereitung auf einen Wettkampf: Die Mischung aus langen Einheiten, Tempoimpulsen und Erholungstagen bringt messbare Fortschritte und hält die Motivation hoch—ganz klassisch, ohne Schnickschnack und moderne Sprachverrenkungen.

Hinweis: Bei gesundheitlichen Unsicherheiten oder nach längerer Pause empfiehlt sich ein sportmedizinischer Check vor Trainingsbeginn.