5km & 10 km Trainingsplan

Lauf-Trainingspläne für Anfänger:

Einer für das Ziel 5 km und einer für 10 km. Beide Pläne erstrecken sich über 6 Wochen, mit jeweils 3 Laufeinheiten pro Woche. Sie sind so gestaltet, dass sie dich Schritt für Schritt ans Ziel bringen – egal, ob du gerade erst beginnst oder schon etwas Lauferfahrung hast. Wir haben es getestet - Du kannst das auch!

5-km-Trainingsplan (6 Wochen, 3 Läufe/Woche)

Du möchtest 5 km am Stück laufen? Mit diesem Trainingsplan baust du deine Ausdauer Schritt für Schritt auf – ideal für Anfänger oder Wiedereinsteiger. Trainiere drei Mal pro Woche und genieße die Fortschritte!

Woche 1

• Einheit 1: 1 Minute joggen, 2 Minuten gehen – 7 Wiederholungen

• Einheit 2: 1 Minute joggen, 2 Minuten gehen – 8 Wiederholungen

• Einheit 3: 1 Minute joggen, 2 Minuten gehen – 8 Wiederholungen

Woche 2

• Einheit 1: 2 Minuten joggen, 2 Minuten gehen – 6 Wiederholungen

• Einheit 2: 2 Minuten joggen, 2 Minuten gehen – 7 Wiederholungen

• Einheit 3: 2 Minuten joggen, 2 Minuten gehen – 7 Wiederholungen

Woche 3

• Einheit 1: 3 Minuten joggen, 2 Minuten gehen – 5 Wiederholungen

• Einheit 2: 3 Minuten joggen, 2 Minuten gehen – 6 Wiederholungen

• Einheit 3: 4 Minuten joggen, 1 Minute gehen – 5 Wiederholungen

Woche 4

• Einheit 1: 5 Minuten joggen, 2 Minuten gehen – 3 Wiederholungen

• Einheit 2: 6 Minuten joggen, 2 Minuten gehen – 3 Wiederholungen

• Einheit 3: 8 Minuten joggen, 2 Minuten gehen – 2 Wiederholungen

Woche 5

• Einheit 1: 10 Minuten joggen, 2 Minuten gehen – 2 Wiederholungen

• Einheit 2: 12 Minuten joggen, 3 Minuten gehen, 8 Minuten joggen

• Einheit 3: 15 Minuten joggen, 2 Minuten gehen, 10 Minuten joggen

Woche 6

• Einheit 1: 20 Minuten durchgehend joggen

• Einheit 2: 25 Minuten durchgehend joggen

• Einheit 3: 5 km am Stück laufen – Herzlichen Glückwunsch!

Hinweise:

• An den übrigen Tagen gerne Spaziergänge oder leichtes Dehnen einbauen.

• Nach Gefühl ein kurzes Warm-up vor, und ein Cool-down nach dem Lauf machen.

10-km-Trainingsplan (6 Wochen, 3 Läufe/Woche, nach 5 km-Grundlage)

Du kannst die 5 km schon gut laufen und willst jetzt die 10 km knacken? Mit diesem Plan läufst du dich langsam an die längere Distanz heran. Auch hier sind 3 Laufeinheiten pro Woche vorgesehen.

Woche 1

• Einheit 1: 5 km locker laufen

• Einheit 2: 3 km locker, danach 5x 100 m Steigerungsläufe

• Einheit 3: 6 km ruhig laufen

Woche 2

• Einheit 1: 5 km, zum Abschluss 500 m zügig

• Einheit 2: 4 km locker, 6x 100 m Steigerungsläufe

• Einheit 3: 7 km ruhig laufen

Woche 3

• Einheit 1: 6 km locker laufen

• Einheit 2: 4 km locker, 8x 100 m Steigerungsläufe

• Einheit 3: 8 km ruhig laufen

Woche 4

• Einheit 1: 7 km locker laufen

• Einheit 2: 5 km locker, 8x 100 m Steigerungsläufe

• Einheit 3: 9 km ruhig laufen

Woche 5

• Einheit 1: 6 km mit 2 km Endspurt

• Einheit 2: 6 km locker, 10x 100 m Steigerungsläufe

• Einheit 3: 9 km ruhig laufen

Woche 6

• Einheit 1: 7 km locker laufen

• Einheit 2: 5 km locker, 8x 100 m Steigerungsläufe

• Einheit 3: 10 km am Stück laufen und genießen!

Checkliste:

• Locker joggen: Du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können. Das ist ein Zeichen für das richtige Tempo!

• Steigerungsläufe: Diese kurzen Tempoabschnitte helfen dir, schneller zu werden, ohne zu überfordern.

• Regeneration: Gönn dir ausreichend Pausen, trinke viel und achte auf guten Schlaf.

• Aufwärmen & Dehnen: Jede Einheit sollte mit einem kurzen Warm-up und einem Cool-down abgeschlossen werden.

Mit diesen Plänen bist du optimal auf dein Ziel vorbereitet. Egal ob 5 km oder 10 km – Fortschritte kommen mit Regelmäßigkeit, Geduld und Freude am Laufen. Also Schnür deine Schuhe, atme tief durch und geh los! Ein gesünderes, fitteres Ich wartet schon auf dich. 🏃‍♀️🏃‍♂️💪

Extra-Tipps für beide Pläne:

• Trinke ausreichend, schlafe genug – Regeneration ist genauso wichtig wie das Training.

• Höre auf deinen Körper: Pausiere bei Schmerzen oder starker Erschöpfung.

• Gehe es locker an! Wiederholungen, Lust und Spaß sind wichtiger als Geschwindigkeit.

Viel Erfolg beim Erreichen deiner Laufziele – und vor allem: Viel Freude auf dem Weg dorthin!